90분 수면법이 계산대로 맞지 않는 이유
이 글의 핵심
- 90분 수면 주기는 실제로 존재하지만, 오늘 밤의 수면을 계산할 수 있다는 뜻은 아니다.
- 충분히 잠을 잤다면 아침에는 깊은 잠보다 얕은 잠이나 렘수면에서 깰 가능성이 높다.
- 수면 주기를 맞추려고 잠을 줄이는 것보다 충분한 수면 시간을 확보하는 편이 회복에 더 중요하다.
90분 수면법은 왜 설득력 있어 보일까
"잠은 90분 주기로 반복된다."
90분 수면법은 이 한 문장에서 시작한다. 실제로 사람의 수면은 얕은 잠과 깊은 잠, 렘수면을 반복하며 진행되고, 한 번의 수면 주기가 평균적으로 약 90분 정도인 것도 사실이다.
그래서 조금 애매하게 잘 수 있다면 몇십 분을 더 자는 대신, 오히려 잠을 줄여 수면 주기를 맞추라는 조언도 흔히 볼 수 있다.
수면이 일정한 주기로 반복된다면, 주기의 끝에 맞춰 일어나는 편이 더 개운할 것처럼 느껴진다.
하지만 여기에는 한 가지 전제가 숨어 있다.
오늘 밤의 수면을 계산할 수 있다는 전제다.
계산이 맞으려면 생각보다 많은 조건이 필요하다 핵심 ↩
90분 수면법이 계산대로 맞으려면 적어도 세 가지가 일정해야 한다.
잠드는 시간이 매일 같아야 하고, 수면 주기의 길이도 항상 같아야 하며, 밤새 한 번도 깨지 않아야 한다.
하지만 실제 수면은 그렇지 않다.
잠드는 데 걸리는 시간은 매일 달라진다. 어떤 날은 금세 잠들지만, 어떤 날은 20분 넘게 뒤척이기도 한다.
수면 주기 역시 일정하지 않다. 흔히 90분이라고 알려져 있지만 이는 평균적인 값일 뿐이다. 사람마다 주기의 길이가 다르고, 같은 사람도 첫 번째 주기와 마지막 주기의 길이가 서로 다르다. 전날 수면 부족이나 스트레스는 깊은 잠과 렘수면의 분포에도 영향을 준다.
여기에 밤사이 여러 번 반복되는 짧은 각성까지 더해진다. 사람은 잠을 자는 동안 여러 차례 아주 짧게 각성하지만, 이를 기억하지 못하는 경우가 많다. 이런 변화까지 모두 고려하지 않는다면 지금 몇 번째 주기의 어디쯤 있는지 계산하는 것은 사실상 불가능하다.
90분 수면법이 어려운 이유는 계산이 복잡해서가 아니라, 계산에 필요한 값이 계속 바뀌기 때문이다.
그렇다면 깊은 잠에서 깰 걱정은 하지 않아도 될까 핵심 ↩
90분 수면법이 인기를 얻은 이유는 결국 깊은 잠 때문이다.
깊은 잠에서 깨면 하루 종일 피곤하고, 얕은 잠에서 깨야 개운하다는 믿음이 널리 퍼져 있다.
깊은 잠에서 갑자기 깨어나면 일시적으로 멍한 상태가 되는 것은 사실이다. 이를 수면 관성이라고 한다.
하지만 깊은 잠은 밤새 같은 비율로 나타나지 않는다.
잠든 직후에는 깊은 잠이 차지하는 비중이 크고, 시간이 지날수록 빠르게 줄어든다. 반대로 아침이 가까워질수록 렘수면과 얕은 잠이 차지하는 비중은 점점 커진다. 마지막 수면 주기에서는 깊은 잠의 비중이 매우 적고, 얕은 잠과 렘수면이 대부분을 차지한다.
지나치게 늦게 잠든 경우가 아니라면, 아침에 깊은 잠에서 깰 가능성 자체는 생각보다 높지 않다.
결국 중요한 것은 90분이 아니라 총 수면시간이다 핵심 ↩
90분 수면법의 가장 큰 문제는 계산이 틀릴 수 있다는 데 있지 않다.
더 큰 문제는 수면 주기를 맞추기 위해 잠을 줄인다는 점이다.
조금 더 잘 수 있는 상황에서도 수면 주기를 맞추기 위해 오히려 잠을 덜 자라는 조언을 흔히 볼 수 있다.
하지만 실제로는 그 반대다.
수면 관성은 대부분 시간이 지나면서 자연스럽게 사라지는 일시적인 현상이다. 반면 수면 부족은 집중력과 판단력, 반응 속도에 하루 종일 영향을 미친다. 30분 더 자면서 얻는 회복은 하루 전체에 이어지지만, 수면 관성을 피해서 얻는 이득은 잠시 덜 멍한 정도에 그친다.
그래서 수면 주기를 계산하는 것보다 충분한 총 수면 시간을 확보하는 것이 훨씬 중요하다.
숏슬리퍼는 예외일 뿐 목표가 아니다
유전적으로 잠을 적게 자도 괜찮은 사람이 있다는 이야기를 한 번쯤 들어봤을 것이다.
실제로 유전적으로 짧은 수면만으로 정상적인 생활을 하는 사람은 존재한다. 하지만 매우 드문 경우다. 대부분의 사람은 수면 시간을 줄일수록 인지 기능과 수행 능력이 함께 떨어진다.
문제는 그 사실을 스스로 알아차리기 어렵다는 점이다. 만성적인 수면 부족에서는 객관적인 수행 능력은 계속 감소하지만, 주관적인 컨디션은 그만큼 나빠졌다고 느끼지 않는 경우가 반복해서 관찰된다. "나는 5시간만 자도 괜찮다."는 느낌이 실제 회복 상태를 그대로 반영하는 것은 아니다.
정리
90분 수면 주기는 실제 수면에서 관찰되는 평균적인 패턴이다. 하지만 평균적인 패턴이 존재한다는 사실만으로 오늘 밤의 수면을 계산할 수 있는 것은 아니다.
잠드는 시간은 매일 달라지고, 수면 주기도 계속 변하며, 밤사이에는 여러 차례 짧은 각성도 반복된다. 이런 변화를 모두 무시한 채 90분이라는 숫자 하나만으로 기상 시간을 정하는 것은 실제 수면과 거리가 있다.
결국 수면에서 더 중요한 것은 주기를 맞추는 기술이 아니라 필요한 만큼 충분히 자는 일이다.
하지만 여기서 또 하나의 질문이 남는다. 필요한 만큼 잤다는 것은 과연 몇 시간을 의미할까.
많은 사람은 "나는 5시간만 자도 괜찮다."거나 "8시간은 자야 한다."는 경험을 기준으로 자신의 적정 수면시간을 판단한다. 하지만 앞서 살펴봤듯이 주관적인 느낌은 실제 회복 상태와 항상 일치하지 않는다.
다음 글에서는 자신에게 필요한 적정 수면시간을 조금 더 객관적으로 확인하는 방법을 살펴보려 한다.