변비에 유산균은 정말 도움이 될까

이 글의 핵심

• 변비에 유산균은 정말 도움이 될까?
• 유산균보다 먼저 해야 하는 것은 무엇일까?
• 현재까지 가장 많이 연구된 유산균은 무엇일까?
• 제품은 어떻게 고르면 좋을까?

변비에 유산균은 정말 도움이 될까 ^{핵심 ↩}

변비가 계속되면 식이섬유나 변비약과 함께 유산균도 한 번쯤 고민하게 된다.

약국이나 온라인 쇼핑몰에는 수많은 유산균 제품이 있고, 주변에서도 한 번쯤은 먹어보라는 이야기를 듣곤 한다.

그렇다면 정말 도움이 되는 걸까?

결론부터 말하면 도움이 될 가능성은 있다. 다만, 모든 유산균이 효과를 보이는 것은 아니며 효과가 확인된 균주는 생각보다 많지 않다. 같은 유산균이라도 어떤 균주를 사용했는지에 따라 도움이 되는 정도가 달라질 수 있으며, 변비는 이런 차이가 특히 크게 나타나는 분야다.

왜 변비 유산균은 명확한 결론이 없을까

변비 연구가 어려운 가장 큰 이유는 변비의 원인이 하나가 아니기 때문이다.

식이섬유가 부족해서 생기는 사람도 있고, 장 운동이 느린 사람도 있으며, 생활 습관이나 복용 중인 약 때문에 변비가 생기는 경우도 있다.

원인이 서로 다른 사람들을 같은 기준으로 비교하다 보니, 같은 유산균을 사용해도 결과가 일치하지 않는 경우가 적지 않다. 어떤 사람에게는 도움이 되지만, 다른 사람에게는 큰 변화가 나타나지 않을 수도 있기 때문이다.

효과를 평가하는 기준도 연구마다 조금씩 다르다.

배변 횟수를 보는 연구도 있고, 장 통과 시간을 측정하는 연구도 있으며, 변의 형태나 배변 만족도를 평가하는 연구도 있다.

그래서 "효과가 있다", "효과가 없다"처럼 단순하게 결론을 내리기보다 누구에게, 어떤 상황에서 도움이 되었는지를 함께 살펴보는 것이 더 중요하다.

유산균부터 먹으면 될까 ^{핵심 ↩}

현재 국내외 소화기학회 가이드라인은 유산균을 변비 치료의 '1차 선택지'로 권고하지 않는다. 먼저 생활습관을 개선하고, 필요하면 변비 치료제를 사용하는 것이 기본 원칙이다. 유산균은 그 이후에 함께 고려할 수 있는 보조적인 선택지에 가깝다.

정확한 의학적 치료 단계는 다음과 같다.

• 1단계. 생활습관 개선: 충분한 식이섬유(하루 20~25g), 수분 섭취, 규칙적인 배변 습관을 통해 장이 자연스럽게 움직일 수 있는 환경을 만든다.

• 2단계. 표준 치료: 생활습관으로 해결되지 않을 때 투여하는 약물 요법이다. 장내로 수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 만드는 폴리에틸렌글리콜(PEG) 같은 삼투성 완하제나, 변의 부피를 키워 장벽을 자극하는 차전자피(Psyllium) 같은 부피형성 완하제가 현재 변비 치료의 기본이 되는 약물이다.

그렇다고 유산균이 무의미하다는 뜻은 아니다. 완하제와 유산균은 작용 방식도, 효과가 나타나는 시점도 다르다.

완하제와 유산균은 역할이 다르다.

• 완하제: 장에 물리적·화학적 자극을 주어 즉각적인 배변을 유도하지만, 장내 환경을 근본적으로 바꾸지는 못한다.

• 유산균(검증된 일부 균주): 장내 미생물 환경을 변화시켜 장의 자연스러운 연동 운동 능력을 장기적으로 회복시키는 것을 목표로 한다.

즉, 유산균은 변비 치료를 대신하기보다 생활습관 개선과 표준 치료를 보완하는 선택지에 가깝다.

현재까지 가장 많이 연구된 유산균은 무엇일까 ^{핵심 ↩}

모든 유산균이 같은 수준의 근거를 가진 것은 아니다. 변비 분야에서는, 비피더스균 계열이 가장 많이 연구되었으며 그중에서도 BB-12 균주(Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12)와 HN019 균주(Bifidobacterium animalis subsp. lactis HN019)가 대표적으로 꼽힌다.

두 균주는 주력 연구 분야가 조금 다르다.

BB-12는 배변 횟수가 적거나 변이 단단한 사람을 대상으로 한 연구가 많다. 배변 횟수와 변의 형태를 개선한 결과가 꾸준히 보고되었다.

반면 HN019는 장 운동이 느리고 배변까지 오래 걸리는 사람에서 주로 연구되었다. 장 통과 시간을 줄이고 장 운동을 개선할 가능성이 반복해서 보고되었다.

이 밖에도 DSM 17938 균주(Limosilactobacillus reuteri DSM 17938)는 일부 임상시험에서 배변 빈도를 늘리는 효과가 보고되었고, Shirota 균주(Lacticaseibacillus casei strain Shirota)는 장내 환경 개선과 함께 변비 증상 완화를 평가한 연구들이 있다.

최근에는 여러 균주를 함께 사용하는 복합 프로바이오틱스나 신바이오틱스 연구도 활발하지만, 현재까지는 특정 조합이 단일 균주보다 확실히 우수하다고 결론 내리기는 어렵다.

제품은 어떻게 고르면 좋을까 ^{핵심 ↩}

실제 제품에는 '변비 유산균'이라는 이름보다 장 건강, 비피더스, 레귤러(Regularity) 같은 표현이 더 많이 사용된다.

건강기능식품은 특정 질환명을 직접 사용할 수 없기 때문이다.

제품을 고를 때는 광고 문구보다 원재료명을 먼저 확인하는 것이 좋다.

'비피더스균 혼합', '프로바이오틱스 혼합분말'처럼만 표시된 제품보다는, BB-12나 HN019처럼 균주명이 구체적으로 표시된 제품을 선택하는 편이 좋다.

균주를 확인했다면, 다음으로는 보장균수가 어떻게 표시되어 있는지도 함께 살펴보자.

대부분의 제품은 총 보장균수만 표시할 뿐, 특정 균주가 각각 얼마나 들어 있는지는 공개하지 않는다. 일부 제품은 특정 균주의 함량이나 보장균수를 함께 공개하기도 하지만, 아직 이런 경우는 많지 않다.

따라서 '100억 CFU'라고 적혀 있어도, 각 균주가 실제로 어느 정도 포함되어 있는지는 소비자가 알기 어렵다. 반면 단일 균주 제품은 어떤 균주를 섭취하는지 비교적 명확하게 확인할 수 있다는 장점이 있다.

이런 점을 고려하면 소비자가 제품을 판단하기에는 단일 균주 제품이 가장 쉽다.

광고 문구보다 균주명을 먼저 확인하는 습관만으로도 제품 선택이 훨씬 쉬워진다.

효과를 너무 빨리 판단하지 않는 것도 중요하다.

대부분의 임상시험은 4~8주 정도 복용한 뒤 효과를 평가했다.

며칠 먹고 효과가 체감되지 않는다고 제품을 바로 바꾸기보다, 충분한 기간 동안 같은 제품을 복용하면서 몸의 반응을 확인해 보자.

정리

유산균은 변비에 도움이 될 가능성이 있다. 다만 생활습관 개선이나 표준 치료를 대신하는 게 아니라, 그와 함께 고려할 수 있는 보조적인 선택지라고 생각하는 편이 좋다.

유산균을 선택한다면 무엇보다 광고 문구보다 균주를 먼저 확인하는 습관이 중요하다.

가급적 균주명이 명확하게 표시된 제품을 선택하는 것이 좋다. 변비에서는 BB-12와 HN019를 우선 추천한다.

제품을 선택했다면 며칠 먹고 효과가 없다고 바로 바꾸기보다 4~8주 정도 꾸준히 복용하면서 몸의 반응을 살펴보는 것이 나에게 맞는지 판단하는 데 더 도움이 된다.

유산균은 '변비를 해결하는 만능 치료제'가 아니다. 적절한 상황에서 적절한 균주를 선택하는 것이 더 중요하다.

하지만 변비보다 더 복잡한 분야가 있다. 다음 글에서는 과민성대장증후군에서는 왜 같은 유산균도 사람마다 전혀 다른 결과를 보이는지 살펴보려고 한다.