몇 시간을 자야 충분할까? 적정 수면시간 찾는 방법

이 글의 핵심

• 성인에게 권장되는 수면시간은 7~9시간이지만, 모두에게 맞는 정답은 아니다.
• 자신의 적정 수면시간은 수면부채를 먼저 해소한 뒤, 알람 없이 자연스럽게 깨어나는 시간을 기준으로 확인하는 것이 가장 현실적이다.
• 낮 졸림과 주말 몰아잠은 수면이 부족하다는 중요한 신호다.
• 충분히 자도 계속 피곤하다면 더 오래 자기보다 수면의 질이나 다른 건강 문제를 확인하는 편이 좋다.

몇 시간을 자야 충분히 잔 걸까 ^{핵심 ↩}

1편에서는 90분 수면 주기를 계산하는 것보다 충분한 수면시간을 확보하는 일이 더 중요하다는 이야기를 했다.

그렇다면 자연스럽게 다음 질문이 생긴다.

'충분히 잤다'는 것은 몇 시간을 의미할까.

인터넷에는 6시간이면 충분하다는 사람도 있고, 8시간은 꼭 자야 한다는 사람도 있다. 누구의 말을 믿어야 할까.

수면의학에서는 건강한 성인의 권장 수면시간을 7~9시간으로 제시한다. 하지만 이 숫자는 모든 사람에게 적용되는 정답이 아니라, 대부분의 사람이 건강을 유지하는 범위에 가깝다. 같은 나이의 성인이라도 유전적 특성과 생활환경, 신체 상태에 따라 필요한 수면시간은 조금씩 다를 수 있다.

중요한 것은 평균보다 자신의 몸에 맞는 수면시간이다. 평균은 출발점이 될 수는 있지만, 적정 수면시간은 결국 자신의 생활 속에서 확인해야 한다.

STEP 1. 먼저 밀린 잠부터 갚는다 ^{핵심 ↩}

적정 수면시간을 확인하기 전에 먼저 해야 할 일이 있다.

바로 수면부채를 해소하는 것이다.

평일 내내 잠이 부족한 상태라면 주말에 오래 자는 것은 자신의 적정 수면시간을 보여주는 것이 아니라, 그동안 밀린 잠을 갚는 과정일 가능성이 더 크다.

실제로 연구에서는 만성적인 수면부채를 회복한 뒤 적정 수면시간을 평가하기 위해 최소 7~10일 이상 충분한 수면 기회를 제공하는 경우가 많다. 주말 이틀만 오래 자서는 만성적인 수면부채가 모두 해소되지 않는 경우도 적지 않다.

그렇다고 꼭 날짜를 세며 기다릴 필요는 없다. 중요한 것은 며칠이 지났는지가 아니라 내 몸의 변화다. 알람 없이도 비교적 일정한 시간에 혼자 깨어나기 시작하고, 낮 동안 졸음이 줄어든다면 수면부채가 상당 부분 해소됐다고 판단할 수 있다.

STEP 2. 알람 없이 자보면 내 수면시간이 보인다 ^{핵심 ↩}

수면부채를 어느 정도 해소했다면 이제 자신의 수면시간을 관찰할 차례다.

가장 좋은 방법은 며칠 동안 알람 없이 자보는 것이다. 이렇게 해야 평소 알람 때문에 확인하기 어려웠던 '내가 자연스럽게 깨어나는 수면시간'을 확인하기 쉽다.

실제 연구에서도 이런 자유 수면(ad libitum sleep)을 이용해 개인의 자연스러운 수면시간을 평가하기도 한다.

물론 대부분의 사람은 평일에 알람 없이 잘 수는 없다. 이럴 때는 휴일을 이용하거나, 평소보다 취침 시간을 조금 앞당겨 충분히 잠을 잘 수 있는 시간적 여유를 만든 뒤, 알람이 울리기 전에 잠에서 깰 때까지 자 보면서 자신의 수면시간을 확인하는 것이 현실적인 방법이다.

다만 처음 며칠은 평소보다 오래 잘 수 있기 때문에, 곧바로 그 시간을 자신의 적정 수면시간으로 받아들이기는 어렵다. 며칠이 지나도 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 자연스럽게 깨어난다면, 그 무렵의 수면시간이 자신의 기본 수면량에 가까울 가능성이 높다.

일반적으로 잠드는 데 15~20분 정도 걸리는 것은 정상적인 범위다. 하루 정도 피곤해서 바로 잠드는 것은 자연스러운 일이지만, 머리를 베개에 대자마자 거의 바로 잠드는 일이 매일 반복된다면 평소 수면이 부족하다는 신호일 수도 있다.

STEP 3. 낮 동안의 몸 상태로 다시 확인한다 ^{핵심 ↩}

밤에 얼마나 잤는지를 살펴봤다면, 이제는 그 수면이 정말 충분했는지 낮 동안의 몸 상태로 확인해 보자. 내 수면시간이 적정한지는 밤보다 낮에 더 잘 드러난다.

충분히 잤다고 생각했는데도 오후만 되면 집중하기 어렵거나, 회의나 수업처럼 조용한 환경에서 자꾸 졸린다면 아직 수면이 부족할 가능성을 생각해 볼 수 있다.

특히 오후 2~4시에는 원래도 각성이 조금 떨어진다. 이 시간대에 약간 졸린 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 졸음을 참기 어렵거나, 커피를 마시지 않으면 버티기 힘들 정도라면 수면시간이나 수면의 질을 다시 점검해 볼 필요가 있다.

주말마다 평일보다 1시간 이상 더 자는 습관도 비슷한 신호다. 연구에서는 평일과 휴일의 수면시간 차이가 60분 이상이면 평소 수면이 부족할 가능성이 있다는 지표로 본다.

조금 더 객관적으로 확인하고 싶다면 에프워스 졸림 척도(Epworth Sleepiness Scale, ESS)를 활용하는 것도 방법이다.

일반적으로 10점 이상이면 과도한 주간 졸림을 의심하는 기준으로 사용된다. 다만 점수 하나만으로 판단하기보다는 실제 생활에서 졸림이 얼마나 반복되는지도 함께 살펴보는 편이 중요하다.

낮 동안의 졸림이 거의 없고, 주말에도 평일보다 오래 자지 않으며, ESS에서도 특별한 문제가 없다면 현재의 수면시간이 자신에게 비교적 잘 맞을 가능성이 높다.

적정 수면시간은 찾는 것보다 지키는 일이 더 어렵다 ^{핵심 ↩}

자신에게 필요한 수면시간을 알게 되었다고 해서 바로 실천할 수 있는 것은 아니다.

대부분의 직장인과 학생은 출근이나 등교 시간이 먼저 정해져 있어 기상 시간을 스스로 조절하기 어렵다. 그래서 적정 수면시간을 확보하려면 기상 시간보다 취침 시간을 관리하는 편이 훨씬 현실적이다.

예를 들어 7시간 30분 정도의 수면이 필요하다면, 기상 시간을 기준으로 역산해 잠자리에 드는 시간을 먼저 정하는 것이 좋다. 매일 취침 시간이 조금씩 밀리는 습관이 반복되면 결국 필요한 수면시간도 함께 줄어든다.

하지만 취침 시간을 앞당긴다고 해서 곧바로 잠이 드는 것은 아니다. 우리 몸은 저녁에도 한동안 각성을 유지하려는 생체리듬의 영향을 받기 때문이다.

그래서 평소보다 한두 시간 일찍 잠자리에 든다고 바로 잠들기는 어렵다. 목표 취침 시간을 정해 놓고 조금씩 앞당기면서 생체리듬도 함께 조정하는 편이 현실적이다.

적정 수면시간을 아는 것도 중요하지만, 그 시간을 꾸준히 확보할 수 있는 생활 리듬을 만드는 일은 더욱 중요하다.

하지만 적정 수면시간을 꾸준히 확보했더라도 여전히 피로감을 느낄 수 있다. 그럴 때에는 단순히 수면시간만 보는 것이 아니라 다른 원인이 없는지 확인해볼 필요가 있다.

충분히 자도 피곤하다면 수면시간만의 문제는 아닐 수 있다

잠이 부족하면 더 자야 한다. 하지만 충분히 잤는데도 계속 피곤하다면 이야기가 달라진다.

연구에서는 하루 9시간 이상의 수면을 장시간 수면으로 분류하는 경우가 많다. 다만 이것이 9시간 이상의 수면이 무조건 건강에 해롭다는 뜻은 아니다. 수면부채를 회복하는 시기나 질병에서 회복하는 동안에는 평소보다 오래 자는 것이 자연스러운 반응일 수 있다.

특별한 이유 없이 몇 주 동안 하루 9시간 이상 자는데도 낮 동안 졸리고 피로가 계속된다면, 단순히 잠이 더 필요한 것이 아닐 수도 있다. 수면무호흡증처럼 잠의 질을 떨어뜨리는 질환이나 우울증, 갑상선 기능 저하증 같은 다른 건강 문제를 함께 살펴볼 필요가 있다.

이때는 잠을 더 늘리는 것이 아니라, 왜 충분히 자도 회복되지 않는지를 확인해야 하는 단계다.

정리

적정 수면시간은 인터넷에서 찾는 숫자가 아니라 자신의 몸에서 확인하는 숫자다.

권장 수면시간인 7~9시간은 좋은 출발점이지만, 그 안에서 자신에게 맞는 시간을 찾으려면 먼저 수면부채를 해소하고, 알람 없이 자연스럽게 깨어나는 패턴과 낮 동안의 컨디션을 함께 살펴보는 과정이 필요하다.

하지만 잠을 오래 자는 것만이 정답은 아니다. 충분히 자도 피곤함이 계속된다면 수면시간을 더 늘리기보다 수면의 질이나 건강 상태를 확인하는 편이 더 중요하다.

충분한 시간을 잤다고 해서 항상 충분히 회복되는 것은 아니다. 수면시간과 수면의 질은 서로 다른 문제이기 때문이다. 수면의 질을 높이는 생활 습관과 환경 관리에 대해서는 이전에 작성한 수면 영양제를 먹기 전에 먼저 확인할 것에서 자세히 다루었으니 함께 읽어보면 도움이 된다.

그렇다면 자신에게 필요한 수면시간을 확보했는데도 오후가 되면 졸음이 쏟아질 때는 어떻게 하는 것이 좋을까. 무조건 참고 버티는 편이 좋을까, 아니면 잠깐이라도 자는 것이 도움이 될까. 다음 글에서는 낮잠을 언제, 얼마나 자야 밤잠을 방해하지 않으면서도 피로를 줄일 수 있는지를 살펴보려 한다.