낮잠은 언제, 얼마나 자는 것이 좋을까

이 글의 핵심

• 오후 2~4시쯤 졸린 것은 생체리듬 때문에 나타나는 자연스러운 현상이다.
• 대부분의 사람에게 가장 효과적인 낮잠은 15~20분 정도의 짧은 낮잠이다.
• 낮잠은 잠든 시간이 아니라 누워 있는 시간'을 기준으로 계산한다.
• 낮잠을 매일 자게 된다면 습관적으로 자는 것보다는 밤잠부터 점검하는 것이 우선이다.

오후만 되면 졸린 것은 정상이다 ^{핵심 ↩}

잠을 충분히 잤는데도 오후 2~4시쯤 졸음이 밀려오는 경험은 누구나 한 번쯤 한다.

많은 사람은 점심식사로 인한 식곤증이라고 생각하지만, 실제로는 생체리듬의 영향도 크다. 우리 몸은 이 시간대에 각성 수준이 자연스럽게 조금 낮아지기 때문에 식사를 하지 않았더라도 졸음을 느낄 수 있다.

따라서 이 시간대에 약간 졸린 것 자체는 이상한 일이 아니다. 중요한 것은 졸음을 어떻게 해결하느냐다.

낮잠은 길게 잔다고 좋은 것이 아니다 ^{핵심 ↩}

시간이 충분하다면 한 시간 정도 푹 자는 편이 더 개운할 것이라고 생각하기 쉽다.

하지만 실제로는 그 반대인 경우가 많다.

짧은 낮잠은 아직 깊은 잠에 들어가기 전에 깨어나기 때문에 집중력과 각성을 높이는 데 도움이 된다. 반면 30~60분 정도 자면 깊은 잠에 들어갈 가능성이 커지고, 이 상태에서 깨어나면 머리가 무겁고 멍한 '수면 관성'이 나타날 수 있다.

그래서 대부분의 사람에게는 15~20분 정도의 짧은 낮잠이 가장 효율적이다.

90분 정도 자는 방법도 소개되곤 하지만, 이는 밤샘이나 야간근무처럼 극심한 수면 부족을 보충해야 하는 예외적인 상황에서 고려할 수 있는 전략이지 평소 낮잠 시간으로 권장되는 방법은 아니다. 90분의 낮잠을 습관처럼 활용하기에는 밤잠을 방해할 가능성이 더 크다.

20분은 잠든 시간일까, 누운 시간일까 ^{핵심 ↩}

시간을 정해두고 낮잠을 자려고 하면 고민되는 것이 있다.

잠드는 데 15~20분 정도 걸리는 것이 정상이라면, 낮잠도 실제로 20분 동안 잠든 뒤에 일어나야 하는 걸까. 그렇다면 알람은 40분 뒤에 맞춰야 하는 걸까.

결론부터 말하면 누워 있는 시간을 기준으로 생각하면 된다.

낮잠에서 말하는 15~20분은 대부분 잠을 청하기 시작한 시점부터 기상할 때까지의 전체 시간을 의미한다.

밤잠은 충분히 회복하는 것이 목적이지만, 낮잠은 깊은 잠에 들어가기 전에 깨어나는 것이 목적이다. 그래서 잠드는 데 몇 분이 걸리더라도 누운 순간부터 20분 정도를 기준으로 알람을 맞추는 편이 실용적이다.

잠이 들지 않았더라도 너무 아쉬워할 필요는 없다. 눈을 감고 조용히 쉬는 것만으로도 긴장이 풀리고 피로가 줄어드는 경우가 적지 않다.

반대로 눕자마자 거의 바로 잠드는 일이 반복된다면 낮잠이 잘 드는 것이 아니라 밤잠이 부족하다는 신호일 수도 있다. 적정 수면시간은 어떻게 찾을까에서 살펴본 것처럼, 5분 안에 잠드는 일이 자주 반복된다면 지금 내 수면시간이 충분한지 먼저 점검해 보는 편이 좋다.

짧은 낮잠은 대부분 밤잠에 큰 영향을 주지 않지만, 늦은 오후나 저녁에 오래 자면 밤잠을 방해할 수 있다.

커피를 마시고 바로 자도 괜찮을까

'커피 냅(Coffee Nap)'이라는 방법도 자주 소개된다.

커피를 마신 직후 바로 15~20분 정도 낮잠을 자면, 잠에서 깰 무렵 카페인의 각성 효과가 나타나면서 일반적인 낮잠보다 더 개운하게 느껴질 수 있다는 것이다.

실제로 일부 연구에서는 커피 냅이 집중력과 각성을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 보고한다.

다만 모든 사람에게 같은 효과가 나타나는 것은 아니다. 카페인에 민감한 사람이라면 오히려 밤잠에 영향을 줄 수도 있으므로 늦은 오후에는 피하는 편이 좋다.

처음 시도한다면 평소보다 조금 이른 오후에, 누운 시간부터 20분 정도만 쉬는 방식으로 시작하는 것이 무난하다.

낮잠이 매일 필요하다면 밤잠부터 점검하자 ^{핵심 ↩}

낮잠은 밤잠을 대신하는 방법이 아니다.

하루 한 번 짧게 자는 낮잠은 오후 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 매일 한두 시간씩 자야만 버틸 수 있다면 단순히 낮잠이 부족한 문제가 아닐 가능성이 크다.

먼저 자신의 수면시간이 충분한지 확인해 보는 것이 좋다. 충분히 자고 있다고 생각하는데도 낮잠 없이는 일상을 유지하기 어렵다면, 수면의 질이나 수면무호흡증 같은 다른 원인도 함께 살펴볼 필요가 있다.

밤에 충분히 자고 있고 오후에도 졸음이나 피로를 거의 느끼지 않는다면, 일부러 시간을 내어 낮잠을 잘 필요는 없다. 낮잠은 부족한 수면을 보충하거나 오후 집중력을 높이기 위한 선택지이지, 누구나 반드시 실천해야 하는 건강 습관은 아니다.

다만 중요한 회의나 시험, 장거리 운전처럼 오후 집중력이 특히 중요한 날이라면 피곤하지 않더라도 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 전략적으로 활용하는 것은 도움이 될 수 있다.

낮잠은 오후의 피로를 잠시 덜어주는 전략일 뿐, 부족한 밤잠을 대신할 수는 없다.

정리

낮잠은 무조건 참아야 하는 습관도 아니고, 오래 잘수록 좋은 습관도 아니다.

오후에 졸음이 몰려오는 것은 자연스러운 생체리듬의 일부다. 이때 15~20분 정도 짧게 쉬면 집중력과 각성을 회복하는 데 도움이 될 수 있다.

다만 낮잠이 점점 길어지거나 매일 낮잠 없이는 버티기 어렵다면 해결해야 할 문제는 낮잠이 아니라 밤잠일 가능성이 더 크다. 낮잠은 밤잠을 대신하는 습관이 아니라, 부족한 수면을 보완하는 전략이다.