수면 영양제 가이드: 잠들기 어려운 사람 vs 자꾸 깨는 사람

이 글의 핵심

• 잠이 안 온다고 해서 모두 같은 불면은 아니다.
• 잠들기 어려운 사람과 자다가 자주 깨는 사람은 다른 관점으로 접근해야 한다.
• 어떤 수면 영양제가 가장 좋은지보다, 내 문제를 해결할 수 있는 영양제를 찾아야 한다.

들어가기 전에: 이 글의 대상은

수면 문제의 원인과 필요한 접근은 사람마다 다를 수 있다.

이 글은 특별한 질환이 없고, 일반적인 생활을 하는 성인을 기준으로 정리했다.

대표적으로 다음 조건들에 해당하는 사람이다.

• 만 19~64세 성인
• 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 없음
• 간 기능이나 신장 기능 이상이 없음
• 임산부·수유부가 아님
• 호르몬 대체 요법(HRT)을 받고 있지 않음
• 우울증이나 불안장애 등 정신질환 진단 이력이 없음
• 정신과 약물을 복용하고 있지 않음

만약 수면무호흡증이나 우울증, 만성 통증처럼 다른 질환이 함께 있는 경우에는 영양제보다 원인 질환에 대한 평가가 먼저 필요할 수 있다.

수면 문제는 크게 두 가지로 나뉜다 ^{핵심 ↩}

잠이 안 온다고 해서 모두 같은 형태는 아니다.

어떤 사람은 침대에 누워도 한참 동안 잠들지 못한다.

반대로 어떤 사람은 잠드는 것 자체는 어렵지 않지만, 중간에 자주 깨거나 아침에 일어나도 푹 잔 느낌을 받지 못한다.

겉으로 보기에는 비슷해 보여도 수면의학에서는 이를 서로 다른 문제로 구분한다.

그래서 같은 '불면'이라는 말로 묶이더라도, 필요한 접근과 함께 이야기되는 성분은 조금씩 달라질 수 있다.

잠드는 것이 어려운 경우 ^{핵심 ↩}

침대에 누웠는데도 좀처럼 잠이 오지 않는 사람들이 있다.

수면의학에서는 이때 SOL(Sleep Onset Latency)이라는 지표를 사용한다.

조금 어렵게 들리지만, 쉽게 말하면 잠들기까지 걸리는 시간이다.

목표는 단순하다.

조금 더 빨리 잠드는 것.

주로 함께 이야기되는 성분은 다음과 같다.

• 멜라토닌
• L-테아닌

이들은 잠에 들어가는 과정에 조금 더 초점이 맞춰져 있다.

건강한 성인의 경우 보통 15~20분 정도 안에 잠드는 경우가 많다.

물론 매일 정확히 이 범위를 유지해야 하는 것은 아니다.

하지만 잠드는 데 30분 이상 걸리는 일이 반복되고, 이런 상태가 주 3회 이상 이어진다면 수면의학에서는 입면 장애를 의심하기도 한다.

예를 들어 침대에 누운 뒤 한 시간 가까이 뒤척이다가 겨우 잠드는 일이 반복된다면, 잠드는 과정을 도와주는 방향으로 개선점을 찾아야 한다.

잠은 드는데 자꾸 깨는 경우 ^{핵심 ↩}

반대로 잠드는 것 자체는 어렵지 않은 사람도 있다.

문제는 잠든 뒤 중간에 자주 깨거나, 아침에 일어나도 개운하지 않다는 점이다.

이 경우에는 얼마나 빨리 잠들었는가보다, 얼마나 안정적으로 잠을 유지했는가가 더 중요하다.

여기서 등장하는 지표가 WASO다.

WASO(Wake After Sleep Onset)는 잠든 뒤 깨어 있었던 시간의 총합을 의미한다.

쉽게 말하면 중간에 깨서 뒤척이며 보낸 시간이다.

건강한 성인의 경우 밤중에 잠깐 깨는 일 자체는 드문 일이 아니다.

문제는 깨어 있는 시간이 길어지는 경우다.

보통 자다가 깨어 있는 시간이 모두 합쳐 20분 이내라면 정상 범위로 본다.

하지만 중간에 깬 뒤 다시 잠드는 데 시간이 오래 걸려, 깨어 있었던 시간이 30분 이상 반복된다면 수면 유지 문제를 의심해 볼 수 있다.

수면을 유지하는 데 어려움을 느끼는 경우에는 보통 다음과 같은 성분들이 함께 언급된다.

• 마그네슘
• 락티움

이들은 수면의 질이나 수면 유지와 관련해 연구되고 있는 성분들이다.

무엇을 먹을까보다 먼저 생각할 것 ^{핵심 ↩}

잠이 잘 오지 않으면 많은 사람들이 먼저 '잠에 좋은 영양제'를 찾는다.

하지만 영양제 하나가 모든 수면 문제를 해결해 줄 수는 없기 때문에, 내가 겪고 있는 문제가 어떤 유형인지를 먼저 구분해야 한다.

이후 잠드는 데 도움이 되는 영양제, 수면 유지에 도움이 되는 영양제 등을 구체적으로 찾아보고, 그중에서도 나에게 좀 더 적합한 것이 무엇인지를 살펴보는 태도가 중요하다.

사실 이런 태도는 어떤 영양제를 선택하든 늘 가져야 하는 태도라고 생각한다.

영양제라는 건 기본적으로 우리 몸에 부족할 수 있는 성분을 인위적으로 보충하는 것이다.

나에게 맞지 않는 영양제를 먹는 건 시간과 돈의 낭비일 뿐 아니라, 어떤 경우에는 건강을 위해 먹은 것이 오히려 독이 되는 상황이 발생할 수도 있다.

그러니 단순히 '몸에 좋다', '잠에 좋다'는 평가만으로 선택하기보다, 지금 내 몸에 부족한 것이 무엇인지, 내가 어떤 문제를 겪고 있는지를 먼저 살펴보고 그에 맞는 성분을 선택하는 것이 더 중요하다고 생각한다.

정리

일반적으로 성인의 권장 수면 시간은 하루 7~9시간 정도로 알려져 있다.

하지만 단순히 몇 시간을 잤는가보다, 얼마나 편안하게 잠들고 얼마나 안정적으로 잠을 유지했는가 역시 수면의 질을 결정하는 중요한 요소다.

그래서 수면 영양제를 고를 때 가장 먼저 살펴봐야 하는 것은 성분이 아니라 자신의 수면 패턴이다.

잠드는 과정이 어려운지, 아니면 잠을 유지하는 과정이 어려운지부터 구분해야 한다.

어떤 문제든 해결을 위해서는 원인을 파악하는 게 가장 먼저다.

수면 영양제도 예외는 아니다.