테아닌은 어떤 사람에게 잘 맞을까

이 글의 핵심

• 테아닌은 잠을 강제로 재우기보다 머릿속의 긴장과 잡생각을 가라앉히는 방향으로 작용한다.
• 용량은 200mg 정도가 보편적이고 효과와 용량이 비례하지는 않는다.
• 자다가 자주 깨는 문제보다는 잠드는 과정(SOL)에 조금 더 초점이 맞춰진 성분이다.

몸은 피곤한데 머리만 깨어 있는 밤이 있다 ^{핵심 ↩}

하루 종일 피곤했는데도 막상 침대에 누우면 잠이 오지 않는 날이 있다.

내일 해야 할 일, 지나간 대화, 해결되지 않은 걱정들이 꼬리를 물면서 머릿속이 계속 바쁘게 돌아가는 경우다.

몸은 쉬고 싶은데 생각은 쉬지 못하는 상태라고 표현해도 크게 틀리지 않다.

테아닌이 주목받는 이유도 여기에 있다.

테아닌은 잠을 강제로 유도하는 수면제와는 성격이 다르다.

오히려 과도하게 흥분한 뇌를 조금 더 편안한 상태로 유도하고, 잠에 들어가는 과정을 돕는 방향으로 연구되어 왔다.

그래서 자다가 자주 깨는 문제보다, 잠들기까지 오래 걸리는 입면 문제(SOL)와 함께 이야기되는 경우가 많다.

어쩌다 녹차 속 성분이 수면 영양제가 됐을까

테아닌은 원래 녹차에 들어 있는 아미노산이다.

흥미로운 점은 녹차에 카페인이 함께 들어 있음에도, 많은 사람들이 녹차를 마시면 커피와는 다른 편안함을 느낀다고 이야기한다는 점이다.

이런 차이를 설명하는 성분 가운데 하나가 바로 테아닌이다.

테아닌은 휴식이나 명상 상태에서 흔히 관찰되는 알파파 증가와 관련된 연구들이 보고되어 왔다.

실제로 테아닌 200mg을 섭취한 뒤 약 30~40분이 지나면 알파파가 증가하는 변화가 관찰된 연구들도 있다.

물론 알파파가 증가한다고 해서 곧바로 잠이 오는 것은 아니다.

알파파는 쉽게 말하면 잠을 강제로 재우는 것이 아니라, 정신적인 긴장감을 조금 내려놓을 수 있도록 돕는 성분에 가깝다.

그래서 몸은 피곤한데 머릿속만 계속 바쁜 사람들에게 추천할만한 선택지가 될 수 있다.

효과는 비교적 빠르게 나타나는 편이다

락티움처럼 몇 주 동안 꾸준히 복용하면서 변화를 기다려야 하는 성분도 있다.

반면 테아닌은 비교적 빠르게 작용하는 편이다.

보통 취침 30분에서 1시간 정도 전에 복용하며, 먹은 당일에도 변화를 느끼는 사람도 있다.

혈중 농도는 비교적 빠르게 올라가며, 반감기는 약 3~5시간 정도로 알려져 있다.

대부분 24시간 안에 체외로 배출되기 때문에 몸속에 오래 축적되는 성분은 아니고, 그래서 신경써서 매일 꾸준히 섭취해야만 하는 종류도 아니다.

오늘 유독 긴장감이 심하거나 잡생각 때문에 잠들기 어려울 것 같은 날에만 선택적으로 활용하는 사람도 많다.

물론 규칙적으로 복용하는 것이 생활 습관을 만드는 데 도움이 될 수는 있지만, 반드시 매일 복용해야 하는 성분으로 보기는 어렵다.

이런 점은 몸에 "지금은 밤이다"라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌과는 조금 다른 특징이다.

멜라토닌이 생체 리듬과 일정한 복용 시간에 조금 더 민감한 성격이라면, 테아닌은 그날의 긴장감과 정신적인 과각성에 조금 더 초점이 맞춰져 있다.

커피와 함께하는 것도 가능하다

잠 때문에 커피를 끊어야 하나 고민하는 사람도 많다.

물론 가장 이상적인 방법은 늦은 오후 이후 카페인 섭취를 줄이는 것이다.

하지만 현대 직장인 입장에서 나조차도 커피는 끊기 힘들다.

테아닌은 카페인의 각성 효과 자체를 없애기보다, 긴장감이나 예민함 같은 불편한 부분을 완화하는 방향으로 연구되어 왔다.

그래서 커피를 완전히 끊기 어려운 사람이라면 함께 고려해볼 만한 선택지가 될 수 있다.

다만 이것이 늦은 시간까지 카페인을 마음껏 마셔도 된다는 의미는 아니다.

오후 늦게 마신 커피가 입면 시간을 늘리는 현상 자체를 완전히 없애 주지는 못하기 때문이다.

가능하다면 마지막 카페인 섭취와 취침 사이에는 충분한 간격을 두는 편이 좋다.

커피를 완전히 끊지 못하더라도, 섭취 시간을 조금 앞당기는 것만으로도 생각보다 큰 도움이 될 수 있다.

보편적으로 200mg정도가 가장 많이 사용된다 ^{핵심 ↩}

시중 제품은 다양한 용량으로 판매되지만, 가장 널리 사용되는 용량은 200mg 정도다.

국내에서도 식약처는 하루 200~250mg 범위에서 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정하고 있다.

낮 동안 긴장 완화를 목적으로 100mg 정도를 나누어 복용하기도 하고, 취침 전에는 200mg 정도를 사용하는 경우가 많다.

반대로 용량을 계속 높인다고 해서 효과가 비례해서 커지는 것은 아니다.

사람에 따라서는 과도한 졸림이나 다음 날의 나른함, 두통 같은 불편감을 느끼기도 한다.

그래서 처음에는 낮은 용량으로 시작해 몸의 반응을 천천히 살펴보는 것을 권장한다.

모든 사람에게 맞는 것은 아니다 ^{핵심 ↩}

테아닌은 비교적 안전성이 높은 성분으로 알려져 있지만, 모든 수면 문제를 해결하는 만능 열쇠는 아니다.

특히 새벽에 자주 깨거나 깊은 잠이 부족한 사람이라면 테아닌만으로 충분한 변화를 느끼지 못할 수도 있다. 테아닌의 작용 시간은 비교적 짧은 편이어서, 수면 유지 문제까지 모두 해결해 주지는 못하기 때문이다.

또한 통증이나 수면무호흡증처럼 구조적인 원인이 있는 경우에는 영양제만으로 해결하기 어려울 수 있다.

한 가지 더 고려할 점은 혈압이다.

테아닌은 긴장을 완화하고 혈관을 이완시키는 방향으로 작용하기 때문에, 평소 혈압이 낮거나 기립성 저혈압 증상이 있는 사람이라면 복용 후 어지러움이나 나른함을 느끼는 경우도 있다.

물론 모든 저혈압 환자에게 문제가 생기는 것은 아니지만, 평소 혈압이 낮은 편이라면 처음에는 낮은 용량으로 시작해 몸의 반응을 확인하는 편이 좋다.

가장 좋은 성분을 찾는 게 아니라 내가 겪고 있는 문제가 어디에 있는지를 먼저 이해하고, 내 몸에 맞는 선택지를 고르는 것이 중요하다.

정리

테아닌은 잠을 강제로 재우는 성분이라기보다, 생각의 소음을 줄여 잠에 들어가는 과정을 돕는 성분에 가깝다.

그래서 몸은 피곤한데 머릿속이 쉬지 못해 잠들기 어려운 사람에게는 좋은 선택지가 될 수 있다.

반면 모든 수면 문제가 테아닌 하나로 해결되는 것은 아니다.

생체 리듬이 불규칙하거나 시차 적응이 필요하다면 멜라토닌같은 성분이 더 도움이 될 수 있다.

중요한 것은 어떤 성분이 가장 좋은지가 아니라, 내 수면 문제에 맞는 방향을 찾는 것이다.